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Koordinationstraining

Stärkung und Verbesserung der koordinativen Fähigkeiten

Was ist Koordination?
Um neue Techniken schnell und präzise zu erlernen, müssen koordinative Fähigkeiten vorhanden sein.

Diese Fähigkeiten entwickeln sich zwischen dem sechsten und dem dreizehnten Lebensjahr. Allerdings müssen diese Fähigkeiten auch im späteren Alter immer wieder trainiert werden.
Eine im Kindesalter antrainierte, hohe koordinative Leistungsfähigkeit geht im Entwicklungsverlauf  nicht verloren und ist ein Vorsprung für die sportlichen Aktivitäten.
Früher haben die Kinder Straßenfußball gespielt oder andere Sportarten „Outdoor“ ausgeübt und diese wichtigen Fähigkeiten während ihrer Freizeit unbewusst und optimal antrainiert. Deshalb wurden spezielle Trainingsmethoden zur Koordination nicht extra ausgeübt.
 
Heute haben Kinder andere Interessen und spielen, wenn überhaupt, nur sehr wenig Straßenfußball.
Die Werbebranchen haben Kinder und Jugendliche als potenzielle Kunden entdeckt. Computerkonsolen und die dazugehörigen Spiele beherrschen die Freizeit der Kinder.


Somit hat die Bedeutung der koordinativen Fähigkeiten drastisch zugenommen und ist heute aus den Trainingseinheiten gar nicht mehr wegzudenken.

Der Begriff Koordination kommt aus dem Lateinischen und beinhaltet in seiner Allgemeinen Bedeutung das Aufeinanderabstimmen, die gegenseitige Zuordnung verschiedener menschlicher, sozialer, Wirtschaftlicher oder technischer Vorgänge.
Koordination ist in aller Regel auf ein bestimmtes (komplexes) Ziel ausgerichtet, oft miteinander verknüpft.

Zur Koordination bedarf es daher allgemein der Koordinationsfähigkeit, bestehend aus mehreren koordinativen Fähigkeiten, um verschiedene Einzelaufgaben oder menschliche Aktivitäten in einem komplexen Aufgabenfeld so organisieren zu können, dass sie sich sinnvoll und zweckgerichtet ineinander fügen,
unabhängig davon ob es sich um organisatorische Prozesse (Management) oder motorische Bewegungsabläufe handelt.

Koordination ist das Zusammenspiel des Zentralnervensystems als steuerndes Organ und der Muskulatur als ausführendes Organ im Rahmen eines Bewegungsablaufs.

Koordination ist die Grundlage jeder menschlichen Bewegung
Koordination ist verantwortlich für das Erlernen, Steuern und Anpassen von Bewegungen
Erst die Wirkung der Koordination führt zur Nutzung von Kraft, Beweglichkeit,  Ausdauer und Schnelligkeit, den weiteren konditionellen motorischen Grundeigenschaften des Körpers

Ohne Koordination ist alles nichts!
Erst die Wirkung der Koordination macht alle anderen motorischen Grundeigenschaften nutzbar.

Koordinative Auswirkungen

Die Ziele und Möglichkeiten eines Koordinationstrainings im Hinblick auf alltägliche Aktivitäten sind:

  • Bewegungen und Beweglichkeit im täglichen Leben werden verbessert und erhalten
  • Die Bewegungsökonomie kann verbessert werden
  • Die Haltung und Bewegungsabläufe werden optimiert
  • Schutz vor haltungsbedingten Schmerzen

Bereits ab ca. dem 30. Lebensjahr können sich die koordinativen Fähigkeiten zurückentwickeln. Dies passiert in kaum merkbaren Schritten.

Folgerung: Die koordinativen Fähigkeiten üben - ein Leben lang!

 


Koordinative Fähigkeiten

Gleichgewichtsfähigkeit
Die Fähigkeit, den Körper im Gleichgewicht zu halten oder das Gleichgewicht wiederherzustellen. Diese Fähigkeit wird gefordert z. B. beim Stehen auf beweglichem Untergrund, beim Radfahren oder beim Gehen auf schmalen Wegen.

Reaktionsfähigkeit
Schnelles und zweckgerichtetes Handeln auf Signale oder überraschende Bewegungen, z. B. beim Fangen von herunterfallenden Gegenständen.

Rhythmisierungsfähigkeit
Die Fähigkeit, Bewegungsabläufe zeitlich-dynamisch zu gliedern, die zeitliche Struktur von Bewegungen zu erfassen, speichern und umzusetzen. Diese Fähigkeit wird gefordert z. B. beim Gehen in Gruppen, Nordic Walking, Skilanglauf oder beim Tanzen.    

Orientierungsfähigkeit
Die Fähigkeit, sich in einem Raum zielorientiert zu bewegen und bei Bewegungen im Bezug auf Raum und Zeit die Orientierung zu behalten. Z. B. beim Greifen nach einem Treppengeländer nach einem Stolperer, beim Betreten einer Rolltreppe oder beim Fangen und Schlagen bzw. Schießen von Bällen.

Differenzierungsfähigkeit
Die Fähigkeit einen Bewegungsablauf genau und fein abgestimmt mit dem passenden Krafteinsatz durchzuführen. Z. B. beim Gehen auf verschiedenen Untergründen.

Antizipationsfähigkeit
Die Fähigkeit, eine sich anbahnende Gefahr bzw. eine kommende Situation zu erahnen.

Kopplungsfähigkeit
Die Fähigkeit, Einzelbewegungen auf die Gesamtkörperbewegung abzustimmen. Z. B. während man eine Treppe hoch geht in der Hosentaschen nach seinen Schlüsseln suchen.

Koordination unterscheidet man zwischen:

Intramuskulärer Koordination
Die Kraftentfaltung innerhalb eines Muskels. Diese Kraftentfaltung wird über die Muskelzellen aktivierenden Nervenimpulse gesteuert. Bei gut ausgeprägter intramuskulärer Koordination, kann mehr Kraft innerhalb eines Muskels entwickelt werden.

und

Intermuskulärer Koordination
Das Zusammenwirken mehrerer Muskeln innerhalb eines bestimmten Bewegungsablaufes. Durch eine gute intermuskuläre Koordination wird weniger Energie verbraucht und die Leistungsfähigkeit vergrößert.

Wie funktioniert Koordination?

Vereinfachter Ablauf:

1.  Aufnahme einer Information
    
2.  Verarbeitung der Information

3.  Entwicklung eines Bewegungsentwurfes

4.  Lenkimpulse in der Muskulatur

5.  Ausführung der Bewegung durch die Organe

Zusätzlich kommt es während dieses Ablaufes durch Rückmeldungen fortwährend zu Korrekturen der Bewegungen.


Das zentrale Nervensystem ist für die Verarbeitung der Informationen zuständig:

Rückenmark
Die vielen, im Rückenmark gespeicherten, Reflexe von „Haltungs- und Bewegungsprogrammen“, werden die aus der Körperperipherie eintreffenden Reize meist über reflexgesteuerte Bewegungen „beantwortet“

Gehirn
Im Gehirn werden gespeicherte Bewegungsabläufe abgerufen

 


Die Sinnessysteme

Sehsinn  
Der Sehsinn fungiert als visueller Analysator und gibt uns Informationen z. B. über den eigenen Bewegungsablauf

Hörsinn
Der Hörsinn fungiert als akustischer Analysator und versorgt uns mit Informationen über Orientierungssignale, wie z. B. der Pfiff des Schiedsrichters oder das Hupen eines Autos

Hautsensorik
Die Hautsensorik liefert Informationen über Berührungs-, Temperatur- und Schmerzempfinden
    
Gleichgewichtssinn

Geruchs- und Geschmackssinn

Tiefensensibiltät = Propriozeption


Was ist Propriozeption?
Propriozeption ist ein Teilaspekt im Bereich Koordination

  • Sie umfasst die Gleichgewichtsfähigkeit, sowie die Anpassungs- und Reaktionsfähigkeit
  • Propriozeption wird auch Tiefensensibiltät genannt und bezeichnet die Wahrnehmung der Bewegung unter Ausschluss des visuellen und akustischen Sinnessystems
  • Sie ist automatisch verfügbar, da das „innere Bild“ über den Ablauf alltäglicher Bewegungen vorhanden ist
  • Die Propriozeption dient der räumlichen Orientierung des Körpers durch Wahrnehmungen anhand Stellung und Bewegung der Gelenke


Die Propriozeption besitzt drei Qualitäten:

Stellungssinn
Beispielübung:
Gerade hinstellen und Augen schließen, die Arme gerade nach vorne strecken und dann zur Seite

Bewegungssinn
Beispielübung:
Gerade hinstellen und Augen schließen, die Arme beugen und strecken, 5 x schnell und 5 x langsam

Bewegungssinn
Beispielübung:
Gerade hinstellen und Augen schließen, die Arme nun gestreckt halten und die Muskeln fest anspannen

Der Körper ist ein in sich geschlossenes System und als eine Einheit zu betrachten.

Jede Veränderung der Statik bewirkt ausgleichende Gegenbewegungen des Körpers

Bei propriozeptivem Training werden, durch die ständige Anpassung an die instabile Unterstützungsfläche, reflektorisch die stabilisierenden Muskeln (tiefe, knochennahe) in optimaler Abstimmung aktiviert.
Propriozeptives Training führt zu aktivem Schutz des Bewegungsapparates in Belastungssituationen.

Wichtige Fühlersysteme zur Bewegungssteuerung

Im Kopf:

  • Optisches System - Kontrolliert die Stellung des Kopfes im Raum
  • Gleichgewichtssystem - Drehbewegungen des Kopfes
  • Gehör - Akustische Zuordnung und spezifische Raumwahrnehmung

    
Über den Bewegungsapparat verteilt:

  • Muskelspindeln - Messen die Muskellänge und Muskelspannung
  • Sehnenorgane - Registrieren die Spannung der Sehnen
  • Gelenkrezeptoren - Erfassen die Stellung der Gelenke
  • Hautrezeptoren - Registrieren Berührungen, Druck und Schmerz


Warum ein Koordinationstraining?
Für ein sauberes Fitnesstraining ist nicht nur Kraft und Ausdauer nötig, sondern auf eine geschulte Koordination. Wenn Sie die Bewegungsabläufe durch Koordinationstraining intuitiv richtig ausführen, trainieren Sie automatisch effizienter und erreichen dadurch schneller Ihre Ziele.


Nutzen von Koordinationstraining

  • Optimale Stabilisierung der Wirbelsäule und der Gelenke
  • Die Tiefenmuskulatur wird verstärkt aktiviert
  • Verbesserung von Sensomotorik und Propriozeption
  • Die Reaktionszeiten der Bauch- und Rückenmuskulatur wird ausgeglichen
  • Erhalt und Wiederherstellung von Beweglichkeit
  • Training der koordinativen Fähigkeiten, vor allem der Gleichgewichts- und Reaktionsfähigkeit


Die Koordination trainieren
Wenn Sie Ihre Koordination trainieren, müssen Sie bei der Auswahl der Übungen für Ihr Koordinationstraining nicht zwingend die Muskelpartien trainieren, die auch in Ihrem Fitnesstraining beansprucht werden.
Durch ein Koordinationstraining verbessert sich das Zusammenspiel von Nerven und Muskulatur insgesamt, außerdem werden im Gehirn entsprechende Bereiche aktiviert und geschult.

Koordinationsübungen
Beim Koordinationstraining arbeitet man mit dem Prinzip, dass man Bewegungen ausführt, die der Körper noch nicht automatisiert hat. Dadurch werden die entsprechenden Hirnregionen geschult und fördert die Koordination.

Dazu arbeitet man ohne Gewichte und führt beispielsweise gegenläufige Bewegungen aus, oder man simuliert Bewegungsabläufe besonders langsam oder besonders schnell.

Wir bieten vielfältige Koordinationstrainings für Untrainierte, Sportler und Senioren an.

Gerne berate ich Sie und entwickle einen auf Sie persönlich ausgerichteten Trainingsplan. Ich freue mich auf Ihre Anfragen.



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